Сайтнинг эски версияси

Спортчиларнинг базавий овқатланиш рационига оддий одамларга таниш бўлмаган нарсалар киритилган. Ёнғоқларнинг барча тури ўзида катта миқдордаги протеинни жамлайди. Бу эса вегетариан спортчилар учун айни муддао. Бундан ташқари уларнинг ядроси микроэлементлар ва А, В, Е, С ва РР витаминларига бой. Ушбу мақолада чемпионлар учун бундай маҳсулотларнинг бир нечтасини кўрсатиб ўтамиз.

1. Ерёнғоқ.

Мушак массасини йиғиш учун асосий маҳсулот. У антиоксидантлар, калий ва кальций, магний, мис ва марганецни ўз ичига олади. Эркакларда потенция кучини ва аёлларда либидони кучайтиради. Шунингдек, у енгил ҳазм бўлади ва юрак-қон томир касалликларида жуда фойдали.

2. Ёнғоқ.

Жароҳатлардаги илк ёрдамчи. Бир ҳовуч тозаланган ёнғоқ омега-3 ёғ кислотасининг 91 фоиз кунлик нормасини ўзида тўплайди. У машғулотдан сўнг мушак толаларини тиклайди ва спортчининг умумий тикланиш жараёнини тезлаштиради. Афсуски, ундаги кислота танамиз томонидан ишлаб чиқарилмайди ва уни фақат ташқаридан олиш мумкин.

3. Бодом.

Бодомни бошқа ёнғоқлар билан таққослаганда у ўзида углеводларни кам мужассам қилган, бироқ ундаги протеин 18 фоизга тенг! Шу боис ҳам уни нафақат спортчилар, балки диабет билан оғриган инсонлар ҳам севиб истеъмол қилишади. Кальций, Калий ва магнийни йиғиш бўйича рекордчи. Қолаверса, мураккаб машғулотлардан сўнг тикланишда ва қондаги қанд миқдорини камайтиришда ас қотади. Шу боис агар сиз кўп миқдорда ширинликларни истеъмол қилсангиз, бодом балансни ушлашда ёрдамга келади. Унинг яна бир сеҳрли хусусияти шундаки, у спортчидаги дофамин (кайфиятни кўтарувчи) моддасини ишлаб чиқаришини рағбатлантиради.

4. Қарағай ёнғоғи.

У ноёб аминокислота таркибига эга: таркибида кўп миқдорда аргинин ва линолеик кислоталари мавжуд. Аргинин мушак тўқимасини синтез қилишда иштирок этади ва унинг “тўғри” шакл олишида ёрдам беради. Линолеик кислота эса скелет мушакларини тиклашда ас қотади. Қарағай ёнғоқларини В, Е ва Р витаминларининг “омбори” дейиш мумкин. Улар асаб тизимини барқарорлаштириш ва ва қон таркибини тозалашда ҳам ишлатилади.

5. Фундук (ўрмон ёнғоғи).

Унинг таркибида зарарланган ДНК аъзоларини қайта тиклай оладиган В витаминининг тўлиқ линияси мавжуд. Бир ҳовуч фундук ўзида тавсия қилинган Е витаминининг 86 фоизини мужассамлаштирган. Шунинг учун бу ёнғоқ вазн йўқотиш даврида терининг эластиклигини таъминловчи ажралмас унсур ҳисобланади.

6. Хандон писта.

Бунда бошқа ёнғоқларга қараганда калий ва К витамини учрайди. Шу боис у мушаклар ҳажмини сақлаб қолишда катта аҳамиятга эга. Ҳар бир чарчоқ аломатлари сезилган, ҳолсизлик пайдо бўлган ҳар бир машғулотда калий етишмаслиги рўя беради. Бундай ҳолатда Сизга хандон писта ёрдамга келади. У В6 витаминига ҳам бой. Шу боис у метоболизм жараёнини тезлаштиради ва вазн ташлаш даврида организмни рағбатлантиради.

7. Кешью.

Энг кам ёғли ёнғоқ. Аммо унинг 100 граммида 82 миллиграмм магний мавжуд бўлиб, у диетологлар тавсия қилган меъёрнинг 21 фоизи демакдир. Магний чарчоқни олади. Узоқ ва самарали меҳнат қилиш имконини беради. Ушбу элемент спортчига тушадиган босимни тўғри тақсимлайди, уни тинчлантиради, мушаклардаги спазмлар ва микрожароҳатларнинг хавфини камайтиради.

8. Бразилия ёнғоғи.

У асаб тизимига ижобий таъсир кўрсатадиган магний ва рухни ўз ичига олади. У селенга бой, бунинг натижасида танага оқсилларни яхшироқ сингдиришга имкон беради. Ёғ миқдори юқори бўлганлиги сабабли Бразилия ёнғоғи ҳамма учун фойдали эмас: эктоморфлар ва спортчилар мушакларининг ўсиши даврида уларга эътибор бериши керак.

9. Мускат ёнғоғи.

Мускат ёнғоғи ушбу рўйхатда ажралиб туради. Чунки ягона нарса мустақил таом бўлиб эмас, балки фақат зираворлар сифатида ишлатилади. Аммо кичик дозаларда мускат ёнғоғининг ҳайратланарли қудрати бор: бу метоболизм ва машғулот жараёнида ёғни ёқиш жараёнини тезлаштиради. Бунинг барчаси кўп миқдордаги тўйинмаган ёғ билан боғлиқ.

Кунига нечта ёнғоқ ейиш мумкин?
Ёноқ таркибида калория жуда юқори. Шунинг учун бир неча овқатлардан кейин онгсиз равишда истеъмол қилиш яхши эмас. Бу Бел ва думба соҳасида ортиқча ёғ йиғилишига олиб келиши мумкин. Умуман олганда машғулотларга зарар етказмаган ҳолда кунига 1, максимум 1,5 ҳовуч ёнғоқ истеъмол қилиш керак. Албатта, туз қўшмасдан.

Қачон ёнғоқ еган маъқул: машғулотдан олдинми ёки кейин?
Ёнғоқлар протеинли маҳсулотдир. Шунинг учун тана дам олаётганда улардан фойдаланиш керак: машғулотлардан сўнг, ётишдан олдин. . .Шу тарзда протеин танага яхши сўрилади. Агар сизда машғулотлар жуда кўп бўлса, қуритилган мевалар ва шоколад олиб юринг. Уларни ёнғоқ билан аралаштириб истеъмол қилиш тананинг самарали тўйинишини таъминлайди.

Ахборот-таҳлил департаменти
директори Р.Туктамишев