Питание для набора массы

Профессиональные атлеты и бодибилдеры знают, что для набора мышечной массы важно употреблять не только спортивные добавки, но и правильно питаться, то есть учитывать количество калорий, белков, углеводов, жиров и витаминов. В противном случае, даже если набор веса будет происходить, возможен переизбыток жировых отложений.

Питание для набора массы должно быть гиперкалорийным с акцентом на большом количестве белка и правильных углеводов. Важно следить и за наличием витаминов, минералов, особенно цинка и магния.
Самое главное правило для каждого спортсмена, наращивающего массу, — потреблять больше, чем тратишь. Необходимо узнать, сколько калорий нужно для нормального обмена веществ. Расчеты можно произвести по следующей формуле: вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал).

После определения у себя нормально количество калорий, можно употреблять всего на 500 калорий больше.
Сам рацион питания должен состоять из:
— белки – 20%-30%;
— жиры – 10%-20%;
— углеводы – 50%-60%.
Или по-другому: жиров должно быть немного, белка – не более 2-х граммов на 1 кг веса, а углеводов – в 2 раза больше, чем белка.

Другие основные правила:

• Питание должно быть дробным. Питайтесь 4-6 раз в день, но маленькими порциями.
• Продукты в рационе должны быть высококалорийными.
• Исключите быстрые углеводы и жиры – сладкое и мучное.
• Количество выпитой воды в сутки должно соотносится с формулой 30 мл на кг веса.
• Интенсивные тренировки должны приходиться на разные группы мышц.

Небольшой лайфхаки

• Воспользуйтесь кухонными весами, чтобы определить вес порции правильно
• Сырое мясо сразу делите на порции для одного приема пищи, а затем замораживайте. Когда придет время готовки, у вас будет заготовлен нужный объем.
• Запаситесь контейнерами, которые помогут хранить и транспортировать продукты.

Источники: https://www.victoria-group.ru/interesting/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/dieta-dlya-rosta-myshts